Trening z sandbagiem

Trening z sandbagiem możesz wykonać wszędzie, jest to doskonałe rozwiązanie również podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu. Jedyne czego potrzebujesz to wytrzymały worek i dostęp do dużej ilości piasku :) jest to intensywny trening, który wyrzeźbi Twoje ciało lepiej niż tradycyjny trening na siłowni.

 

Czym jest sandbag?

Jest to nic innego jak wytrzymały worek wypełniony dużą ilością piasku, to Ty decydujesz ile kilogramów ma się w nim znaleźć. Możesz dostosowywać obciążenie do swoich potrzeb. Sandbad to torba do ćwiczeń, który umożliwi w krótkim czasie wyrzeźbienie odpowiedniej sylwetki, a także wzmocni mięśnie. Worek do ćwiczeń możesz wypełnić nie tylko piaskiem, ale też żwirem. Worek do ćwiczeń z piaskiem pozwala na regulowanie wagi, którą dostosujesz do swoich potrzeb. Sandbagi firmy Ring posiadają 4 pokrowce, które pozwalają na wypełnienie go piaskiem o wadze od jednego kilograma do nawet 35 kilogramów. Co więcej pokrowce dostępne w różny kolorach co pozwala na łatwiejsze rozróżnienie wagi, wymiana pokrowców jest bardzo łatwa i szybka, dlatego trening będzie przebiegał bardzo sprawnie.

Dlaczego sandbag zapewnia lepsze efekty podczas ćwiczeń?

Podczas treningu z workiem wypełnionym piaskiem efekty ćwiczeń są widocznie zdecydowanie szybciej niż podczas treningu z np. hantlami. Dlaczego? To wszystko zasługa… Piasku! Wnętrze worka jest w ciągłym ruchu podczas ćwiczeń, piasek przesypuje się, co sprawia że sandbag nie ma środka ciężkości w jednym miejscu. Żeby utrzymać worek w odpowiedniej pozycji nasze mięśnie muszą wykonać jeszcze większą pracę. Dodatkowo podczas treningu z workiem z piaskiem ruch musi odbywać się na wielu płaszczyznach, a mięśnie muszą wówczas współpracować ze sobą. Dodatkową zaleta tego worka jest to, że przez równomierne obciążenie mięśni podczas treningu jesteśmy mniej narażeni na ryzyko kontuzji i urazów, a także zostaje zmniejszona możliwość występowania przeciążeń mięśni.

Ćwiczenia z sandbagiem to czysta przyjemność

Sandbag możesz zabrać ze sobą wszędzie i ćwiczyć nawet na świeżym powietrzu. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać podczas treningu.

Pamiętaj, że zaprezentowane ćwiczenia powinieneś wykonywać płynnie, bez robienia przerw pomiędzy jednym ćwiczeniem a drugim. Natomiast po ostatnim ćwiczeniu odpoczywasz jedną minutę, to wystarczy na szybką regenerację, następnie zaczynasz nową serię ćwiczeń. Regularny trening to podstawa sukcesu, dlatego zalecane jest by ćwiczyć  3 razy w tygodniu. Wówczas nasze ciało będzie bardziej odporne na zwiększony wysiłek. Również nie wolno zapominać o dniach regeneracji! Jeden do dwóch dni odpoczynku pomiędzy treningami doskonale wpłynie na nasze mięśnie, które nie będą przeciążone po zbyt intensywnym treningu.

1. Przekładanie worka po „ósemce”

Wyprostuj się, stopy ustaw w rozkroku odrobinę większym niż szerokość Twoich bioder, czubki palców zwróć na zewnątrz. Ręce opuść swobodnie wzdłuż ciała, a worek złap prawą ręką, następnie przełóż worek do lewej ręki, ugnij lekko łokieć, podnieś delikatnie rękę i odchyl ją do tyłu.  Następnie wykonaj przysiad, a worek przenieś do prawej ręki pod lewym udem. Wyprostuj nogi i zrób to samo tylko w druga stronę :) Dzięki temu ruch worka będzie odbywał się po ósemce. Ćwiczenie należy powtarzać przez minutę.

2. Rzucanie workiem po kwadracie

Nogi na szerokość bioder. Ramiona wyprostowane, a worek uniesiony nad głowę. Kiedy unosisz worek wypełniony piaskiem pamiętaj o lekkim obrocie w lewo. Następnie opuść ręce, a worek zrzuć na lewą stronę. Następnie wykonaj odskok i wyląduj delikatnie w rozkroku przed workiem. Potem zrób głęboki przysiad, plecy proste! Ponownie chwyć worek, wstań i unieś go nad głowę, znowu odrzuć na metr przed siebie. Rzucaj workiem w rożne strony raz w lewo, prawo przed siebie i za siebie. Tak wykonywane ćwiczenie powtarzaj przez minutę.

3. Ćwiczenia z jednego boku na drugi

Worek z piaskiem połóż przed sobą, stopy pozostają złączone. Następnie zrób przysiad, wyciągnij prawą nogę na bok, a lewą ręką oprzyj się na worku. Zrób przysiad, następnie wyciągnij prawą nogę w bok, a lewą ręką dotknij worka. W pozycji przysiadu przenieś ciężar ciała na nogę prawą, tak żeby lewa całkowicie się wyprostowała. Takie ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund do 1 minuty. Po tym czasie złącz dłonie przed klatką piersiową i przez kolejne piętnaście sekund, pozostając w przysiadzie przesuwaj nogą sandbag  w lewo i w prawo. Pamiętaj o zmianie nogi co około 15 sekund.

4. Ćwiczenia w przód i w tył

przyjmij odpowiednia wyprostowana pozycje, nogi w rozkroku na szerokość bioder. Sandbag trzymaj w opuszczonych rekach przed sobą. Ugnij kolana i pochyl się do przodu, a worek połóż przed czubkami stop. Dłonie oprzyj na worku, unieś pięty i pchaj worek z piaskiem do momentu, aż  znajdziesz się w pozycji deski. Następnie zdejmij ręce z worka i połóż je obok robiąc pompkę. Kolejno połóż ręce z powrotem na worku i  przyciągnij go do siebie. Ćwiczenie należy powtarzać przez minutę.